毎日！たれプラス！ 「たれプラス」シリーズを使った簡単＆時短「1週間メニュー」
毎日の献立を考えるのが大変、料理は手早く効率的に作りたい、食材は無駄にしたくないなど、いろんな食事準備の悩みは「たれプラス」シリーズを使えば解決！
手間も時間もかけずに調理する方法を「たれプラス」シリーズを使った1週間メニューを通して紹介します。さらに、1週間のライフサイクルに合わせ、積極的に摂りたい栄養素について管理栄養士が解説していきます
たれプラス1本で
味が決まる
仕上げにたれをからめて焼くだけの手軽さなので、初めて作るメニューも上手に味付けできます。
まとめ買いで
買い物時間をカット
食材は、特売の日にまとめ買いするとお得に買い物ができますね。上手に保存しておいしく食べきりましょう。
下味冷凍なら
焼くだけで完成
忙しい日や帰りが遅い日も、下味冷凍した食材があれば手早くおいしい料理が作れます。時間にも気持ちにもゆとりができますよ。
9種類ある「たれプラス」なら
いろんな味付けが楽しめる
「たれプラス」シリーズは定番の生姜焼のたれを始め、全部で9種類。食材を変えてアレンジできるので、料理のレパートリーが無限大に広がりますね。
量が自在に調節できるので、人数に合わせて使え、家族みんなが大好きないつもの味もひと工夫加えるだけで新たな発見がありますよ。
2人用
メニュー
材料（2人分）
【下準備１】
【下準備２】
タラの生姜・
すりおろしオニオン蒸しの作り方
下準備
作り方
淡白な味のタラも、「生姜焼のたれ」とすりおろしたたまねぎと一緒に漬け込むことで、あっさりしているのにコクがあるおかずになります。また、タラなどに多く含まれるトリプトファンなどの必須アミノ酸は、体と心の健康に欠かせませんが、体内で合成できません。肉、魚、乳製品などで摂るようにしましょう。
『タラの生姜・すりおろしオニオン蒸し』は
こんな栄養素が含まれています
おすすめの栄養素や成分
| メニュー材料 | 栄養素・成分 | 期待できる効果など |
|---|---|---|
| タラ | トリプトファン | たんぱく質中の必須アミノ酸の1種（幸せホルモンセロトニンの材料） |
| 赤・黄ピーマン | ビタミンB6 | 神経細胞の興奮を抑制 |
| タラ | ビタミンB12 | たんぱく質や脂肪酸の代謝に関与 |
| 赤・黄ピーマン | ビタミンC | ストレス軽減に効果的 |
| タラ、赤・黄ピーマン | ビタミンE | 神経の興奮抑制 |
| たまねぎ | 硫化アリル | ビタミンB1の吸収率アップ |
4~5人用
メニュー
材料（4〜5人分）
【下準備１】
【下準備２】
【追加分】
鮭と白菜の
豆乳クリーム煮の作り方
下準備
作り方
精進料理では、白菜・大根・豆腐を「養生三宝（ようじょうさんぽう）」と呼び、これらの食材を組み合わせると、滋養強壮と体力・免疫力を高めるとされています。今回は3つの食材から、白菜と豆腐の原料である豆乳、さらに良質のたんぱく質を含む鮭を組み合わせて煮込みました。淡白な味の中に深みのある旨さが感じられます。
『鮭と白菜の豆乳クリーム煮』は
こんな栄養素が含まれています
おすすめの栄養素や成分
| メニュー材料 | 栄養素・成分 | 期待できる効果など |
|---|---|---|
| 白菜 | βカロテン | 皮膚や粘膜の健康維持、免疫力アップなど |
| しいたけ | ビタミンD | カルシウムの吸収を高める、免疫機能の調整など |
| 白菜 | ビタミンK | 骨や血管の健康、出血時の止血作用 |
| 白菜 | 食物繊維 | 整腸効果、血糖値やコレステロール値の低下 |
| 鮭 | アスタキサンチン | 抗酸化作用 |
| 豆乳 | 大豆イソフラボン | 肌や髪の新陳代謝促進、免疫力アップなど |
2人用
メニュー
材料（2人分）
【下準備１】
【下準備２】
【追加分】
豚バラと白菜の
みそバター煮の作り方
下準備
作り方
冷凍した野菜は短時間で味が染み込むので、煮物メニューもスピーディにできますよ。白菜やにんじん、しめじなどの野菜をたっぷり入れていますが、火を通すとカサが減るので、普段の生活で不足しやすい食物繊維もたっぷり摂れます。「豚みそ焼のたれ」とバターの相性もぴったりで子供から大人までみんなに好まれる味です。
『豚バラと白菜のみそバター煮』は
こんな栄養素が含まれています
おすすめの栄養素や成分
| メニュー材料 | 栄養素・成分 | 期待できる効果など |
|---|---|---|
| 豚バラ肉 | たんぱく質 | 持久力アップに欠かせない栄養素 |
| 豚バラ肉 | ビタミンB1 | 脳の活性化を促進 |
| 豚バラ肉 | パントテン酸 | 糖質、脂肪、たんぱく質の代謝をアップし、スタミナを強化する |
| 白菜 | ビタミンC | 血糖値を上げて、やる気アップに関与 |
4~5人用
メニュー
材料（4〜5人分）
【下準備１】
【下準備２】
【追加分】
豚バラとかぼちゃ・
れんこんの煮込み風炒め作り方
下準備
作り方
豚バラ肉とβカロテンや食物繊維がたっぷりの根菜類と組み合わせた食べごたえがあるおかずです。脂溶性ビタミンのβカロテンは、油を使って調理すると吸収率がさらに良くなります。れんこんやかぼちゃも、切ってから冷凍保存してあるので、帰宅後でもすぐに味が染み込んだこっくりおかずが作れますよ。
『豚バラとかぼちゃ・れんこんの煮込み風炒め』は
こんな栄養素が含まれています
おすすめの栄養素や成分
| メニュー材料 | 栄養素・成分 | 期待できる効果など |
|---|---|---|
| 豚バラ肉 | ビタミンB1 | 糖質の代謝を促進 |
| かぼちゃ | ビタミンE | 抗酸化作用 |
| れんこん、かぼちゃ | カリウム | 過剰なナトリウムの排出、神経の興奮性や筋肉収縮などに関与 |
| れんこん、かぼちゃ | 食物繊維 | 整腸効果、血糖値やコレステロール値の低下 |
2人用
メニュー
材料（2人分）
【下準備１】
【下準備２】
【追加分】
牛肉ときのこの
甘辛ドリアの作り方
下準備
作り方
発酵食品のチーズは「白い肉」と呼ばれるほどたんぱく質が豊富であるうえ、日本人に不足しやすいカルシウムなど、私たちに必要な栄養素がバランス良く含まれています。また、甘辛いやきとりのたれは、チーズや牛乳との相性もぴったりです。いつも食べているドリアとは違ったおいしさに出会えますよ。
『牛肉ときのこの甘辛ドリア』は
こんな栄養素が含まれています
おすすめの栄養素や成分
| メニュー材料 | 栄養素・成分 | 期待できる効果など |
|---|---|---|
| 牛肉、牛乳、ミックスチーズ | たんぱく質 | 持久力アップなどに役立つ |
| 牛乳 | パントテン酸 | 糖質、脂肪、たんぱく質の代謝をアップし、スタミナを強化する |
4~5人用
メニュー
材料（4〜5人分）
【下準備１】
【下準備２】
【追加分】
牛肉と根菜のごちそう
ちらし寿司の作り方
下準備
作り方
疲れたときは十分なたんぱく質を摂ることも大切です。そこで牛肉を使ったちらし寿司にしました。疲労がたまって食が進まないときでも、お寿司ならさっぱりと食べられますね。ごぼう、れんこん、まいたけ、しいたけ、しめじなどで、日本人が不足しがちな食物繊維もたっぷり摂れますよ。
『牛肉と根菜のごちそうちらし寿司』は
こんな栄養素が含まれています
おすすめの栄養素や成分
| メニュー材料 | 栄養素・成分 | 期待できる効果など |
|---|---|---|
| 牛肉 | たんぱく質 | 筋肉の疲労回復や持久力アップに不可欠 |
| れんこん | パントテン酸 | 糖質、脂肪、たんぱく質の代謝をアップし、スタミナを強化する |
| れんこん | ビタミンC | 血糖値を上げて、やる気アップに関与 |
2人用
メニュー
材料（2人分）
【下準備１】
【下準備２】
【追加分】
鶏肉と長芋とろろの
みそ焼き風の作り方
下準備
作り方
スタミナ食材として知られる長芋は、すりおろすと食べやすいだけでなく、消化もしやすくなります。ただし、長芋は、加熱しすぎると、栄養も食感も損なわれてしまいます。すりおろした長芋は、火を止める直前に加え、サッと温める程度にしましょう。
『鶏肉と長芋とろろのみそ焼き風』は
こんな栄養素が含まれています
おすすめの栄養素や成分
| メニュー材料 | 栄養素・成分 | 期待できる効果など |
|---|---|---|
| 鶏むね肉、長芋 | パントテン酸 | 糖質、脂肪、たんぱく質の代謝をアップし、スタミナを強化する |
| 長芋 | 水溶性食物繊維 | 腸内環境を整える |
4~5人用
メニュー
材料（4〜5人分）
【下準備１】
【下準備２】
【追加分】
チキンとカラフル野菜の
トマト煮の作り方
下準備
作り方
トマトには、体を若々しく保つリコピンが含まれています。また、リコピンは、油と一緒に加熱すると、体内に吸収されやすくなるため煮込み料理にぴったりです。 さらにトマトに含まれるうま味成分グルタミン酸のおかげでおいしさもアップ。鶏肉やお好みの野菜と一緒に煮ると、彩りが鮮やかで栄養豊かなおかずが作れます。
『チキンとカラフル野菜のトマト煮』は
こんな栄養素が含まれています
おすすめの栄養素や成分
| メニュー材料 | 栄養素・成分 | 期待できる効果など |
|---|---|---|
| 鶏もも肉 | たんぱく質 | 筋肉の疲労回復や持久力アップに不可欠 |
| 鶏もも肉 | ナイアシン | 糖質や脂質、たんぱく質などの代謝サポート |
| 鶏もも肉、黄ピーマン | ビタミンB6 | 神経細胞の興奮を抑制 |
| 鶏もも肉 | パントテン酸 | 糖質、脂肪、たんぱく質の代謝をアップし、スタミナを強化する |
| たまねぎ | 硫化アリル | 疲労回復ビタミンことビタミンB1の吸収率アップ |
2人用
メニュー
材料（2人分）
【下準備１】
【下準備２】
【追加分】
ひき肉と豆腐の
生姜そぼろあんかけ丼の作り方
下準備
作り方
外で飲んでから帰宅したけど、やはり家で軽く食べたいというときにもおすすめのメニューです。豆腐もひき肉も消化が良いので、夜遅い時間に食べても、胃に負担をかけません。生姜焼のたれを使って下味冷凍したひき肉は、冷凍室で保存している間に、味が染み込んでよりおいしくなります。
『ひき肉と豆腐の生姜そぼろあんかけ丼』は
こんな栄養素が含まれています
おすすめの栄養素や成分
| メニュー材料 | 栄養素・成分 | 期待できる効果など |
|---|---|---|
| ひき肉、絹ごし豆腐 | たんぱく質 | 筋肉の疲労回復や持久力アップに不可欠 |
| 絹ごし豆腐 | ビタミンB1 | 糖分の代謝に効果的。別名疲労回復ビタミン |
| にんじん | ビタミンB6 | 神経細胞の興奮を抑制 |
| にんじん | ビタミンE | 神経の興奮抑制 |
| たまねぎ、青ねぎ | 硫化アリル | ビタミンB1の吸収率アップ |
4~5人用
メニュー
材料（4〜5人分）
【下準備１】
【追加分】
コーンと青じその
豆腐つくね丼の作り方
下準備
作り方
コーンのプチプチ食感が楽しい鶏のつくねは、お酒のおつまみにもごはんのおかずにもぴったり。豆腐が入っているのでボリュームがあるのにヘルシーなのもうれしいですね。多めに作って冷凍すれば、お弁当にも使える便利なおかずです。
青じそはβカロテンや、ビタミンB、カルシウム、カリウムなどの栄養素が豊富。細かく刻むと、 味や香りが広がるだけでなく、栄養素も摂りやすくなりますよ。
『コーンと青じその豆腐つくね丼』は
こんな栄養素が含まれています
おすすめの栄養素や成分
| メニュー材料 | 栄養素・成分 | 期待できる効果など |
|---|---|---|
| 鶏ひき肉、木綿豆腐 | たんぱく質 | たんぱく質は、胃粘膜や粘液などの主成分でもある |
| しそ、ベビーリーフ | βカロテン | 胃壁を守る働き、抗酸化作用など |
| ベビーリーフ | ビタミンC | ストレス軽減に効果的 |
2人用
メニュー
材料（2人分）
【下準備１】
【下準備２】
【追加分】
白身魚と野菜のごちそう
アクアパッツァの作り方
下準備
作り方
作るのが難しそうに見えるアクアパッツァも、「生姜焼のたれ」があれば、簡単に味付けが完成します。見た目が華やかなアクアパッツァは、おもてなし料理にもぴったり。鯛やあさりに含まれるアミノ酸の一種タウリンは、濃厚な旨味を醸し出すだけでなく、肝機能アップやコレステロール低下なども期待できます。
『白身魚と野菜のごちそうアクアパッツァ』は
こんな栄養素が含まれています
おすすめの栄養素や成分
| メニュー材料 | 栄養素・成分 | 期待できる効果など |
|---|---|---|
| 鯛 | ビタミンB1 | 脳の栄養となる糖分の代謝に効果的 |
| 鯛、黄ピーマン | ビタミンB6 | 神経細胞の興奮を抑制 |
| 鯛、あさり | ビタミンB12 | 神経系の働きに関与 |
| 黄ピーマン | ビタミンC | ストレス軽減に効果的 |
4~5人用
メニュー
材料（4〜5人分）
【下準備１】
【下準備２】
青魚のカラフル包み焼きの作り方
下準備
作り方
ぶりはDHAやEPA、鉄などが豊富な食材なので、お子さんからご年配の方にも積極的に食べてほしい食材です。生姜焼のたれを使って下味冷凍をすると、魚特有のクセが気にならなくなります。クッキングシートで包み冷凍保存するので、お出かけから帰った後もフライパンを使わず簡単に調理ができ、食後の後片付けもラクですよ。
『青魚のカラフル包み焼き』は
こんな栄養素が含まれています
おすすめの栄養素や成分
| メニュー材料 | 栄養素・成分 | 期待できる効果など |
|---|---|---|
| ぶり | たんぱく質 | 筋肉の疲労回復や持久力アップに不可欠 |
| ぶり | ビタミンB1 | 糖分の代謝に効果的（別名疲労回復ビタミン） |
| ぶり | ビタミンB2 | 脂質の代謝に効果的。 |
| ぶり | ナイアシン | 糖質や脂質、たんぱく質などの代謝サポート |
| ぶり | 鉄 | 貧血による疲れの予防 |
| たまねぎ | 硫化アリル | ビタミンB1の吸収率アップ |
| 黄ピーマン | ビタミンC | ストレス軽減に効果的 |
2人用
メニュー
材料（2人分）
【下準備１】
【下準備２】
【追加分】
野菜たっぷり牛肉の
蒸ししゃぶの作り方
下準備
作り方
油を使わずに蒸し上げると、お肉の余分な脂分が落ち、野菜には肉の旨味が染み渡ります。ボリュームがあるように見えますが、たくさんの野菜が入っているので、彩りが良く、栄養バランスが整ったおかずです。
『野菜たっぷり牛肉の蒸ししゃぶ』は
こんな栄養素が含まれています
おすすめの栄養素や成分
| メニュー材料 | 栄養素・成分 | 期待できる効果など |
|---|---|---|
| 牛肉 | たんぱく質 | 筋肉の疲労回復や持久力アップに不可欠 |
| レタス、ブロッコリー | ビタミンB1 | 糖分の代謝を促進。別名疲労回復ビタミン |
| 牛肉、レタス、ブロッコリー | ビタミンB2 | 脂質の代謝を促進 |
| 牛肉、ブロッコリー | 鉄 | 貧血による疲れの予防 |
4~5人用
メニュー
材料（4〜5人分）
【下準備１】
【下準備２】
【追加分】
牛肉と野菜のチャプチェの作り方
下準備
作り方
味付けが難しそうなチャプチェも「プルコギのたれ」があれば、簡単に本場の味が作れます。「プルコギのたれ」に漬け込んだお肉は、焼いてもジューシーで柔らかに仕上がります。はるさめをプラスすることで、肉や野菜の旨味と栄養を十分に吸い込み、ボリュームもアップ。食べざかりのお子さんも大満足のおいしさです。
『牛肉と野菜のチャプチェ』は
こんな栄養素が含まれています
おすすめの栄養素や成分
| メニュー材料 | 栄養素・成分 | 期待できる効果など |
|---|---|---|
| 牛肉 | トリプトファン | たんぱく質中の必須アミノ酸の1種、幸せホルモンセロトニンの材料 |
| 牛肉 | ビタミンB1 | 糖分の代謝に効果的 |
| にんじん、たまねぎ | ビタミンB6 | 神経細胞の興奮を抑制 |
| 牛肉 | ビタミンB12 | 神経や血液細胞の健康維持 |
| にら | ビタミンC | ストレス軽減に効果的 |
| エリンギ | パントテン酸 | ストレス軽減に効果的 |
| 白ごま | カルシウム | 神経の興奮抑制 |
| にんじん、にら | ビタミンE | 神経の興奮抑制 |
| たまねぎ、長ねぎ、にら | 硫化アリル | ビタミンB1の吸収率アップ |
※このコラムの内容は、食物の栄養素一般についての学術的所見であり、当社製品の効果効能ではありません。管理栄養士／後藤智恵先生の監修を得てエバラ食品工業株式会社が制作しました。
1週間メニューの献立作成・監修
管理栄養士 後藤智恵
（ごとうともえ）先生
管理栄養士・大手前大学・短期大学非常勤講師
エバラオンラインショップ
