便秘

便秘の解消には、十分な水分摂取と、食物繊維が豊富な野菜を摂ることが大切です。レジスタントスターチというでんぷんは、食物繊維と同じように小腸で吸収されずに大腸までいくため、便秘解消に効果的です。また便秘の際は油の控えすぎはNG。良質の油を野菜と一緒に摂ることがおすすめです。

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便秘に効果的な野菜

burdock ごぼう burdock ごぼう

ごぼうには非常に多様な食物繊維が含まれており、不溶性食物繊であるセルロースとリグニン、水溶性食物繊維であるイヌリンが含まれています。それぞれを多く含むごぼうは週に1度は食べたい食材のひとつ。便秘の方はごぼうをうまく使いこなしましょう。

もうひと工夫でもっと効果的! 気にしておきたい
食べ合わせ
  • にんじん

    ごぼうと同様、食物繊維が豊富な野菜。定番の組み合わせですが、さらに食物繊維がたくさん摂れます。

  • ごま

    食物繊維、ミネラルが豊富で腸内環境を整えます。

  • 青魚

    青魚に含まれる良質の油と組み合わせると更に効果増。つみれなどにしてごぼうと一緒に汁物にするのがおすすめです。

選び方や保存方法の豆知識を見る

celery セロリ celery セロリ

セロリには豊富な香り成分をはじめ、βカロテンやビタミンB群、食物繊維、ビタミンC、ビタミンEなどが含まれています。特に食物繊維は腸を整え、便秘を予防・改善する効果を持っています。

もうひと工夫でもっと効果的! 気にしておきたい
食べ合わせ
  • 豆類

    豆腐、納豆、蒸し大豆、おからなど、食物繊維が豊富なため、セロリと組み合わせることで効果が倍増します。

  • オリーブオイルや亜麻仁油、エゴマ油などの良質な油と組み合わせることで便秘を改善・予防します。

  • 海藻

    海藻類も食物繊維が豊富なため、サラダなどで一緒に組み合わせると良いでしょう。

potato じゃがいも potato じゃがいも

じゃがいもは食物繊維を多く含みます。食物繊維は消化されずに、腸内環境を整える役割があります。また、じゃがいもの糖質(でんぷん)は、冷やすとレジスタントスターチとなります。大腸の栄養を担っている善玉菌(酪酸菌)のエサとなります。そのため大腸をより活性化し、便秘予防・改善に役立ちます。一度加熱したあとに冷ます調理方法がおすすめです。

もうひと工夫でもっと効果的! 気にしておきたい
食べ合わせ
  • きゅうり

    水分が豊富なきゅうりと組み合わせて、さらに便秘を改善しましょう。

  • ブロッコリー

    ごぼうと同様に食物繊維が豊富に含まれているため、合わせて食べることでより便秘改善を促進します。

  • ヨーグルト

    乳酸菌を多く含むヨーグルトは、ポテトサラダなどで一緒に組み合わせると更に便秘に効果的です。

園部 裕美(そのべ ひろみ)
管理栄養士として病院栄養士、飲食店運営を経て、陸上競技実業団専属栄養士としてチームの栄養サポートに従事した後、独立。
現在は、プロ野球選手、Jリーガー、陸上長距離等の国内外のプロアスリートから、その他競技問わずプロからアマチュアアスリート、ジュニアアスリートの保護者や指導者まで幅広くサポートしている。また、予防医療の分野にも携わり、一般の方の健康増進、妊活等のセミナー、ワークショップ、栄養サポートを行っている。
写真:園部 裕実 先生

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