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便秘の解消には、十分な水分摂取と、食物繊維が豊富な野菜を摂ることが大切です。レジスタントスターチというでんぷんは、食物繊維と同じように小腸で吸収されずに大腸までいくため、便秘解消に効果的です。また便秘の際は油の控えすぎはNG。良質の油を野菜と一緒に摂ることがおすすめです。
便秘に効果的な野菜
ごぼうには非常に多様な食物繊維が含まれており、不溶性食物繊であるセルロースとリグニン、水溶性食物繊維であるイヌリンが含まれています。それぞれを多く含むごぼうは週に１度は食べたい食材のひとつ。便秘の方はごぼうをうまく使いこなしましょう。
もうひと工夫でもっと効果的！
気にしておきたい
食べ合わせ
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にんじん
ごぼうと同様、食物繊維が豊富な野菜。定番の組み合わせですが、さらに食物繊維がたくさん摂れます。
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ごま
食物繊維、ミネラルが豊富で腸内環境を整えます。
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青魚
青魚に含まれる良質の油と組み合わせると更に効果増。つみれなどにしてごぼうと一緒に汁物にするのがおすすめです。
セロリには豊富な香り成分をはじめ、βカロテンやビタミンB群、食物繊維、ビタミンC、ビタミンEなどが含まれています。特に食物繊維は腸を整え、便秘を予防・改善する効果を持っています。
もうひと工夫でもっと効果的！
気にしておきたい
食べ合わせ
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豆類
豆腐、納豆、蒸し大豆、おからなど、食物繊維が豊富なため、セロリと組み合わせることで効果が倍増します。
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油
オリーブオイルや亜麻仁油、エゴマ油などの良質な油と組み合わせることで便秘を改善・予防します。
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海藻
海藻類も食物繊維が豊富なため、サラダなどで一緒に組み合わせると良いでしょう。
じゃがいもは食物繊維を多く含みます。食物繊維は消化されずに、腸内環境を整える役割があります。また、じゃがいもの糖質（でんぷん）は、冷やすとレジスタントスターチとなります。大腸の栄養を担っている善玉菌（酪酸菌）のエサとなります。そのため大腸をより活性化し、便秘予防・改善に役立ちます。一度加熱したあとに冷ます調理方法がおすすめです。
もうひと工夫でもっと効果的！
気にしておきたい
食べ合わせ
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きゅうり
水分が豊富なきゅうりと組み合わせて、さらに便秘を改善しましょう。
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ブロッコリー
ごぼうと同様に食物繊維が豊富に含まれているため、合わせて食べることでより便秘改善を促進します。
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ヨーグルト
乳酸菌を多く含むヨーグルトは、ポテトサラダなどで一緒に組み合わせると更に便秘に効果的です。
- 園部 裕美（そのべ ひろみ）
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管理栄養士として病院栄養士、飲食店運営を経て、陸上競技実業団専属栄養士としてチームの栄養サポートに従事した後、独立。
現在は、プロ野球選手、Jリーガー、陸上長距離等の国内外のプロアスリートから、その他競技問わずプロからアマチュアアスリート、ジュニアアスリートの保護者や指導者まで幅広くサポートしている。また、予防医療の分野にも携わり、一般の方の健康増進、妊活等のセミナー、ワークショップ、栄養サポートを行っている。
写真：園部 裕実 先生
