むくみ

むくみの原因として体内の水分代謝が滞り、めぐりが悪くなってしまうことがあげられます。むくみを予防するためには水分を排出する利尿作用の高い食品を摂ることが効果的です。体の水分排出にはカリウムとナトリウムが深く関係しています。体内のナトリウムが過剰になると余分な水分を溜め込みむくみが生じますが、カリウムを摂ることで余分なナトリウムが尿として排泄され、むくみ解消に有効です。

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むくみに効果的な野菜

yum 長芋 yum 長芋

長芋はカリウムを豊富に含んでいるため、
むくみに効果が高いです。また消化酵素や食物繊維、
ビタミンB群も豊富に含むため、消化や代謝を促し、
むくみを予防することが期待できます。

もうひと工夫でもっと効果的! 気にしておきたい
食べ合わせ
  • 納豆

    納豆は、むくみの原因のひとつとなるたんぱく質不足を補い、カリウムや食物繊維も豊富です。また、糖質の代謝の時に使われるビタミンB群も多く含みますので、長いもとの組み合わせはおすすめです。

  • 昆布

    カリウムや食物繊維が豊富で、むくみ効果がさらに高まります。こんぶの旨味が、淡白な味の長芋と相性抜群です。

  • カツオ

    鉄分、たんぱく質が豊富な魚介類のひとつです。鉄分が不足することで起こる貧血はむくみの原因となります。たんぱく質のアルブミンが不足すると血液中の水分調整ができなくなり、むくみにつながります。

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cucumber きゅうり cucumber きゅうり

きゅうりはむくみの原因となる
ナトリウムを排泄する作用をもつカリウムを
100g(約1本)あたり200mg含んでいます。
また食物繊維も含んでいるため、
腸を整え改善させる効果が期待できます。

もうひと工夫でもっと効果的! 気にしておきたい
食べ合わせ
  • 腸の動きを活発にし、血流を改善する効果があります。きゅうりの体を冷やす効果を緩和します。

  • 小魚

    小魚を組み合わせることで、たんぱく質やその他ビタミンミネラルを補うことができます。

  • マグロ

    たんぱく質と鉄分はむくみ予防に重要な栄養素です。栄養価のバランスも良くなります。

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spinach ほうれんそう spinach ほうれんそう

ほうれんそうにはカリウム、食物繊維、
葉酸、鉄分が豊富に含まれます。
カリウムの利尿作用により余分な水分を排泄します。
食物繊維は腸を整え、葉酸・鉄分は赤血球の材料となり、冷えや血流を改善する効果を持つため、むくみを予防します。

もうひと工夫でもっと効果的! 気にしておきたい
食べ合わせ
  • 牛肉

    牛肉に含まれるたんぱく質と鉄分はむくみ予防に重要な栄養素です。

  • ごま

    カリウムをはじめ、ミネラルが豊富で代謝を促すビタミンB群も多く含まれています。

  • トマト

    トマトに含まれる酸が代謝を活発にし、むくみ解消を助けます。

園部 裕美(そのべ ひろみ)
管理栄養士として病院栄養士、飲食店運営を経て、陸上競技実業団専属栄養士としてチームの栄養サポートに従事した後、独立。
現在は、プロ野球選手、Jリーガー、陸上長距離等の国内外のプロアスリートから、その他競技問わずプロからアマチュアアスリート、ジュニアアスリートの保護者や指導者まで幅広くサポートしている。また、予防医療の分野にも携わり、一般の方の健康増進、妊活等のセミナー、ワークショップ、栄養サポートを行っている。
写真:園部 裕実 先生

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