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黄金の味を使った
ロコモ対策レシピ
お肉の健康パワーで今日も足取り軽やか！
ここでは、いつまでも自分の力で歩み続けたいというあなたのための応援レシピとして、手軽に作れてお肉の健康パワーを効率良く摂れるレシピをご紹介します。塩分やカロリーの摂りすぎが続くと健康によくないことから、1食あたりカロリー450kcal以下、たんぱく質20g、塩分3g以下を目安にするとよいでしょう。毎日の健康対策に、上手にお肉を取り入れたレシピを活用してみてはいかがでしょうか。
監修：赤堀料理学園校長 管理栄養士 赤堀博美
黄金の味を使い毎日に必要なたんぱく質を
おいしく摂れるメニューでロコモ予防に！！
お肉の種類による
たんぱく質の摂取の目安量
お肉は肉種や部位によって、100g中に含まれるたんぱく質の量が違います。1食あたり20gのたんぱく質を摂取するために必要となるお肉の量を表にしてみました。調理の参考にしてください。（日本食品標準成分表2015年（七訂）より）
| 牛ヒレ肉 うし(乳用肥育牛肉) ヒレ 赤肉 |
牛もも肉 うし(乳用肥育牛肉) もも 脂身つき |
牛肩ロース肉 うし(乳用肥育牛肉) かたロース 脂身つき |
牛バラ肉 うし(乳用肥育牛肉) ばら 脂身つき |
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|---|---|---|---|---|---|
| たんぱく質を 20g摂取するために 必要なお肉の量 |
96.2g | 102.6g | 123.5g | 156.3g | |
| (100g当たりに含まれる たんぱく質の量) |
（20.8g） | （19.5g） | （16.2g） | （12.8g） | |
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| 目安量 ※お皿の直径は20cmです |
 約1枚分 ヒレステーキ用 (厚み2cm) 約100g |
 約5枚分 焼肉用 1枚 約20g |
 約4枚分 すき焼き用 1枚 約30g |
 約8枚分 焼肉用 1枚 約20g |
| 豚ヒレ肉 ぶた(大型種肉) ヒレ 赤肉 |
豚もも肉 ぶた(大型種肉) もも 脂身つき |
豚ロース肉 ぶた(大型種肉) ロース 脂身つき |
豚バラ肉 ぶた(大型種肉) ばら 脂身つき |
豚レバー ぶた(副産物) 肝臓 |
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|---|---|---|---|---|---|
| たんぱく質を 20g摂取するために 必要なお肉の量 |
90.1g | 97.6g | 103.6g | 138.9g | 98.0g |
| (100g当たりに含まれる たんぱく質の量) |
（22.2g） | （20.5g） | （19.3g） | （14.4g） | （20.4g） |
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| 目安量 ※お皿の直径は20cmです |
 約3枚分 一口ひれカツ用 1枚 約30g |
 約4枚分 薄切り肉 1枚 約25g |
 約1枚分 とんかつ用 1枚 約100g |
 約6～7枚分 炒め物用(薄切り肉) 1枚 約20～25g |
 約3～4本分 焼き鳥 1本 約30g |
 約4枚分 生姜焼き用 1枚 約25g |
 約7枚分 焼肉用 1枚 約20g |
| 鶏ささみ にわとり(若鶏肉) ささ身 |
鶏むね肉(皮つき) にわとり(若鶏肉) むね 皮つき |
鶏レバー にわとり(副産物) 肝臓 |
鶏もも肉(皮つき) にわとり(若鶏肉) もも 皮つき |
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|---|---|---|---|---|---|
| たんぱく質を 20g摂取するために 必要なお肉の量 |
87.0g | 93.9g | 105.8g | 120.5g | |
| (100g当たりに含まれる たんぱく質の量) |
（23.0g） | （21.3g） | （18.9g） | （16.6g） | |
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| 目安量 ※お皿の直径は20cmです |
 約1.7本分 1本 約50g |
 約1/2枚分 1枚 約200g |
 約3個分 1個 約40g |
 約1/2枚分 1枚 約250g |
| 豚ひき肉 ぶた(ひき肉) |
鶏ひき肉 にわとり(ひき肉) |
牛ひき肉 うし(ひき肉) |
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|---|---|---|---|---|---|
| たんぱく質を 20g摂取するために 必要なお肉の量 |
113.0g | 114.3g | 117.0g | ||
| (100g当たりに含まれる たんぱく質の量) |
（17.7g） | （17.5g） | （17.1g） | ||
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| 目安量 ※お皿の直径は20cmです |
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