玉ねぎといわしのグラタン風重ね焼き

病院の管理栄養士の先生が考案した、「黄金の味」を使った簡単・おいしい低塩メニュー

材料2人分

いわし
いわし3尾(160g)
エバラ黄金の味大さじ2(34g)
小麦粉大さじ1強(10g)
オリーブ油小さじ2(8g)
たまねぎ1個(200g)
トマト1個(120g)
ブロッコリー2房(30g)
オリーブ油大さじ1/2(6g)
小さじ4(20g)
ホワイトソース
ホワイトソース(市販)大さじ5(75g)
牛乳大さじ5(75g)
粉チーズ大さじ2と1/2(15g)

作り方

  1. いわしは三枚におろし、半分に切り、「黄金の味」で下味をつけます。
  2. たまねぎは薄切りに、トマトはくし形切りに、ブロッコリーは小房に切り、ゆでておきます。
  3. フライパンに油(大さじ1/2)を熱し、たまねぎを炒め、しんなりしてきたら酒を加えて蓋をし、蒸し焼きにします。
  4. いわしは汁気をきり小麦粉をまぶし、油(小さじ2)を熱したフライパンで焼きます。
  5. 耐熱皿に(3)のたまねぎ半量を敷き、(4)のいわしを半量置きます。さらに残りのたまねぎといわしを重ね、いわしを漬けて残った「黄金の味」を上からかけます。
  6. トマトとブロッコリーを(5)の上にのせます。
  7. ホワイトソースは牛乳でのばし、(6)に流し込み、粉チーズをかけます。
  8. (7)をトースターで約5分、焦げ目がつくまで焼いて、出来あがりです。

調理のポイント

※乳製品の脂とコクを活用することで調味料を減らすことができ、減塩効果が期待できます。また、トマトを入れることで、トマトの酸味で調味料を少なくすることができます。

  • 調理時間20分
  • エネルギー400kcal
  • 塩分:1.8g
  • たんぱく質:23.6g

※調理時間以外の作業がある場合「+」が表示されます。

使うのはコレ!

黄金の味 中辛
黄金の味 甘口

栄養情報

※1人当たり。
エネルギー
400kcal
たんぱく質
23.6g
脂質
20.8g
炭水化物
26.5g
食塩相当量
1.8g

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