手作りお弁当講座

家族や大切な人、自分のために、毎日作るお弁当。おいしそうに見せたい!ごはんとおかずのバランスは?お弁当のサイズは?など、お弁当作りでお悩みの方も多いのでは?
おいしく、栄養バランスのよいお弁当作りのコツをご紹介します!

お弁当を作る3つのポイント!

  • null

    お弁当箱の選び方

  • null

    バランスのよい詰め方

  • null

    おいしそうに見せる彩り

お弁当箱の選び方

お弁当箱は角型、丸型、二段型等、その形状はさまざまです。お好みや持ち運ぶシーンを考えて選ぶとよいでしょう。
また、大きさについては、「1食に必要なエネルギー量」を参考にすることができます。

  • null
  • null
  • null
  • null

お弁当箱の容量(ml)

1食に必要なエネルギー量(kcal)

と言われています。

お弁当箱のサイズの目安

エネルギーの単位:kcal お弁当箱のサイズ:ml

  • 男性1食に必要な
    エネルギー
    お弁当箱のサイズ
    3~5歳 430 400
    6~7歳 520 500
    8~9歳 600 600
    10~11歳 750 750
    12~14歳 870 850~900
    15~17歳 950 950
    18~29歳 885 850~900
    30~49歳 885 850~900
    50~69歳 820 800~850
    70歳以上 720 700
  • 女性1食に必要な
    エネルギー
    お弁当箱のサイズ
    3~5歳 420 400
    6~7歳 480 500
    8~9歳 580 600
    10~11歳 700 700
    12~14歳 800 800
    15~17歳 770 750~800
    18~29歳 650 650
    30~49歳 670 650~700
    50~69歳 650 650
    70歳以上 580 550~600

参考:NPO法人 食生態学実践フォーラムHPより

バランスのよい詰め方

  • 主食:主菜:副菜 3:1:2

    参考:NPO法人 食生態学実践フォーラムHPより

  • バランスのよいお弁当を作るには、「主食3:主菜1:副菜2」をこころがけましょう。

    主食

    ごはん、パン、麺などの炭水化物が主なもの
    体を動かすエネルギー源になる

    主菜

    肉、魚、卵などのタンパク質が多いおかず
    血液や筋肉など体を作る

    副菜

    野菜、きのこ、海藻などのビタミンミネラルが多いおかず
    体のバランスを整える

お弁当箱を詰める4つのステップ

お弁当を詰めるときは、ごはん→大きなおかず→小さなおかずの順で詰めましょう。すき間なくおかずを詰めることで、持ち運んでも中身の片寄りを防ぐことができます。

  • STEP1

    null

    主食のごはんを詰めて冷まします。

  • STEP2

    null

    主菜となる大きなおかずを詰めます。

  • STEP3

    null

    副菜となる中くらいのおかずを詰めます。

  • STEP4

    null

    すき間を埋める小さなおかずを詰めます。

おいしそうに見せる彩り

  • null
  • 「白・黒・赤・黄・緑・茶」の6色の食材を入れることで、見た目もおいしそうになり、簡単に栄養バランスのいいお弁当になりますよ!

    • ごはん、パン、じゃがいもなど

    • のり、ごま、ひじきなど

    • トマト、にんじん、鮭など

    • 卵、かぼちゃ、とうもろこしなど

    • きゅうり、アスパラガス、ほうれん草など

    • 牛肉、豚肉、鶏肉、きのこなど

食中毒を防ぎましょう

お弁当は作ってから食べるまで時間があいてしまうことが多いため、食中毒を防ぐには十分な注意が必要です。

  • 調理前にはしっかり手を洗いましょう。

    傷口のある手で食べ物に触らないようにしましょう。

    null
  • 食材は中心まで十分に加熱しましょう。

    卵焼きやハンバーグなどは中までしっかり火を通しましょう。

    null
  • お弁当箱に詰める前に、しっかり冷ましましょう。

    おかずを詰めるときは清潔な菜箸を使いましょう。

    null
  • 保冷剤やクーラーバッグを活用し、なるべく涼しい場所で保管しましょう。

    null

手作りお弁当レシピ

たれプラ弁当 豚の生姜焼き

お弁当の定番「生姜焼」。肉をサッとからめ焼くだけなので、忙しい朝にぴったり!

  • 調理時間30分
  • エネルギー842kcal
  • 塩分:3.8g
  • たんぱく質:35.5g

null使うのはコレ!

生姜焼のたれ生姜焼のたれ
浅漬けの素レギュラー浅漬けの素レギュラー

中華弁当 エビチリ

人気の中華メニューをお弁当に!旨味たっぷりのエビチリでごはんがすすむ!

  • 調理時間30分
  • エネルギー658kcal
  • 塩分:3.5g
  • たんぱく質:31.7g

null使うのはコレ!

エビチリのたれエビチリのたれ

たれプラ弁当 やきとり

甘辛い濃いめのやきとりはごはんが進むこと間違いなし!

  • 調理時間30分
  • エネルギー747kcal
  • 塩分:3.1g
  • たんぱく質:27.1g

null使うのはコレ!

やきとりのたれやきとりのたれ

中華弁当 豚バラとじゃがいものみそ炒め

これ1本で中華風味噌炒めがスグできる!お弁当にぴったりの甘辛味です。

  • 調理時間30分+
  • エネルギー827kcal
  • 塩分:2.9g
  • たんぱく質:17.6g

null使うのはコレ!

回鍋肉のたれ回鍋肉のたれ
黄金の味中辛黄金の味中辛

塩豚弁当

まろやかな塩だれで、お肉がたっぷりさっぱり食べられるお弁当

  • 調理時間5分+
  • エネルギー790kcal
  • 塩分:1.8g
  • たんぱく質:19.5g

null使うのはコレ!

焼肉応援団 まろやか塩だれ焼肉応援団 まろやか塩だれ

たれプラ弁当 豚の蒲焼き

肉をサッとからめ焼いた豚蒲焼き弁当!濃いめの味付けなので、シンプルな付け合わせが合います!

  • 調理時間30分
  • エネルギー896kcal
  • 塩分:5.8g
  • たんぱく質:27.6g

null使うのはコレ!

豚蒲焼のたれ豚蒲焼のたれ
すき焼のたれすき焼のたれ

鶏そぼろ弁当

すき焼のたれで味付けしたしっかり味の鶏そぼろ。ごはんにしみてお弁当に最適!

  • 調理時間10分
  • エネルギー700kcal
  • 塩分:5.2g
  • たんぱく質:38.2g

null使うのはコレ!

すき焼のたれすき焼のたれ
すき焼のたれマイルドすき焼のたれマイルド

たれプラ弁当 豚こま黒酢酢豚

豚こま切れ肉で手軽に作る、ボリューム満点の酢豚弁当!

  • 調理時間30分
  • エネルギー689kcal
  • 塩分:2.6g
  • たんぱく質:19.7g

null使うのはコレ!

鶏の黒酢あんのたれ鶏の黒酢あんのたれ

エバラCLUB

エバラCLUBとは? 会員登録・ログイン

TOPに戻る