たれプラ弁当 タンドリーフィッシュ

タンパクな白身魚もスパイシーな味付けでお弁当のおかずにぴったり!

材料1人分

タンドリーフィッシュ
めかじき(3~4つ切り)1切れ(約80g)
エバラタンドリーチキンのたれ大さじ1
サラダ油少々
いんげんの黄金ごま和え
いんげん5本(約50g)
エバラ黄金の味 中辛大さじ1/2
すりごま(白)小さじ1/2
黄金なます
大根(千切り)40g
にんじん(千切り)20g
(A)エバラ黄金の味 中辛大さじ1/2
(A)酢小さじ1
(A)サラダ油小さじ1
ミニトマトのマリネ
ミニトマト2個
(B)エバラ浅漬けの素 さわやか甘酢大さじ1
(B)オリーブ油小さじ1
ごはん適量
おかか適宜

作り方

  1. [タンドリーフィッシュ]フライパンに油を熱し、めかじきの両面を焼き、「タンドリーチキンのたれ」を加えてからめ焼きします。
  2. [いんげんの黄金ごま和え]いんげんは熱湯でゆでて3等分に切り、水気を拭き取って「黄金の味」とすりごまで和えます。
  3. [黄金なます]大根とにんじんは塩もみして水気をしぼり、(A)で和えます。
  4. [ミニトマトのマリネ]ミニトマトは湯むきし、(B)に漬けます。
  5. 弁当箱にごはんとおかずを詰めて、出来あがりです。
  • 調理時間30分
  • エネルギー672kcal
  • 塩分:3.0g
  • たんぱく質:23.5g

※調理時間以外の作業がある場合「+」が表示されます。

使うのはコレ!

タンドリーチキンのたれ
浅漬けの素 さわやか甘酢

栄養情報

※ごはんは白米200gとして算出しています。
エネルギー
672kcal
たんぱく質
23.5g
脂質
19.9g
炭水化物
95.5g
食塩相当量
3.0g

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