浜内千波が教える「最強8野菜+お肉」でやせる簡単レシピ

浜内千波が教える「最強8野菜+お肉」でやせる簡単レシピ
ほうれんそう、トマト、小松菜、ブロッコリー、パプリカ、キャベツ、ニラ、水菜。この8つは、テレビでおなじみの料理研究家・浜内千波さんが「最強8野菜」と呼ぶ野菜たちです。これらの野菜がダイエットにいいのは、どうしてなのか。毎日の食卓に無理なく取り入れるには、どうすればいいのか。浜内さんに詳しく教えてもらいました。
最強野菜+お肉のワンプレートディッシュ

最強野菜+お肉のワンプレートディッシュ

こんにちは、浜内千波です。今回ご紹介するのは、ひと皿でたんぱく質からビタミン、酵素までたっぷりとれる、万能メニュー。冷蔵庫にある具材によって、アレンジも自在です。手持ちのたれなどをうまく使えば、味付けも簡単ですよ。

346kcal(1人分)
<材料>(2人分)
・キャベツ……2枚(約100g)
・小松菜……1/2束(約100g)
・水菜……1/2束(約100g)
・トマト……1/2個(約100g)
・パプリカ……3/4個(約100g)
・ブロッコリー……1/2株(約100g)
・豚ヒレ肉……200g
・卵……2個

【プレミアムソース】
・エバラ黄金の味 中辛……大さじ3
・酢……大さじ1
・オリーブ油……小さじ2

<作り方>
(1)鍋に湯を沸かし、沸騰した湯に卵を静かに入れ、5分加熱して水にとり、冷めたら殻をむきます。

(2)葉野菜は食べやすい大きさに切り、トマト、パプリカ、ブロッコリーはひと口大に切ります。葉野菜はお皿に盛り合わせ、豚ヒレ肉は5ミリの厚さに切ります。
(3)フライパンにオリーブ油(小さじ1・分量外)を熱し、豚ヒレ肉とブロッコリー、パプリカを焼きます。

(4)(2)で盛り合わせた葉野菜に、(3)と半熟卵を彩りよくのせます。仕上げに混ぜ合わせた【プレミアムソース】をかけて、出来あがりです。

「最強8野菜+たんぱく質」はダイエット中の鉄則

ダイエット中には特に積極的にとっていただきたい、お野菜。なかでもオススメのものを、わたしは「最強8野菜」と呼んでいます。「最強8野菜」とは、ほうれんそう、トマト、小松菜、ブロッコリー、パプリカ、キャベツ、ニラ、水菜の8つ。ひとつの栄養素だけではなく、いろいろな栄養素をまんべんなく含んでいるのが特徴です。

ひとつだけ足りないのは、お肉やお魚に含まれるたんぱく質。たんぱく質は筋肉をつくり、何もしていなくても消費されるエネルギーである基礎代謝をアップさせます。筋肉は消費カロリーという観点からだけでなく、美しく引き締まったカラダを保つのにも必要です。ダイエットには「最強8野菜+たんぱく質」。これをぜひ、頭の片隅に置いておいてくださいね

野菜は「冷+温」の組み合わせが最強

「最強8野菜」が“最強”である理由は、もうひとつあります。それは、生で食べるお野菜(冷野菜)と熱を加えて食べるお野菜(温野菜)の両方が、バランスよく含まれていること。具体的には、トマト、キャベツ、ニラ、水菜が冷野菜、ほうれんそう、小松菜、ブロッコリー、パプリカが温野菜になります。

冷野菜は、生のままで食べることで、味わいが増すお野菜。積極的に食べることで、ダイエットに欠かせない酵素をとれます。酵素は、消化や吸収、代謝など、やせるのに必要な体のはたらきをする大切なものですが、熱に弱いという弱点があります。そのデリケートさは、52~53℃で壊れてしまうほど。だから、酵素をとりたいなら、生で食べられる冷野菜をいただかないといけないんです。

冷野菜とは反対に温めたほうがいいのが、温野菜です。食材に熱を加えると、栄養素が流出してしまうと言われていますよね。でもそれは、水溶性の性質を持つ栄養素に限った話。脂溶性のビタミンであるビタミンAやビタミンE、玄米やキノコ、豆類に多く含まれる不溶性の食物繊維には、当てはまりません。

温野菜には、こうした栄養素がたくさん含まれています。熱を加えることによってかさが減り、よりたくさんの量を食べられるというメリットも。いろいろな栄養素をバランスよく取り入れるには、一食の中で冷野菜と温野菜の両方をいただくのがいいでしょう。

ダイエットというととにかくガマン、お腹が空いても食べちゃいけないなんてことはないんです。それじゃ体重だけは落ちてもキレイにはやせられないし、なにより心が豊かになりませんよね。やせたいなら、ぜひしっかり食べて。そうすればリバウンドとも無縁でいられるし、食べることのしあわせさをもっと感じられるようになりますよ。

浜内千波(はまうち・ちなみ):料理研究家。1955年、徳島県生まれ。「家庭料理をちゃんと伝えたい」との思いから、料理教室「ファミリークッキングスクール」を主宰。「料理は、もっともっと夢のある楽しいもの」をモットーに、テレビ番組や料理ビデオへの出演や講演、雑誌や書籍の執筆や各種料理講習会への参画を精力的に行う。そのユニークな発想とクリエイティブな仕事ぶりには定評がある。【編集:ランサーズ/取材・文:TokyoEdit/撮影:伊原正浩/デザイン:小久江厚(ムシカゴグラフィクス)】

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