浜内千波が教える すぐ作れてキレイにやせる「お弁当レシピ」

浜内千波が教える すぐ作れてキレイにやせる「お弁当レシピ」

ダイエットのことを考えると、お昼ごはんは外食より断然お弁当。それはわかっていても、「忙しい朝に、しっかりお弁当を作るなんて......」とあきらめてしまいがちですよね。今回はテレビでもおなじみの料理研究家・浜内千波さんに、手早くできて、あれこれ考えなくても栄養バランスが整うお弁当作りのコツを教えてもらいました。ダイエット中にオススメのお弁当レシピも必見です。

麦ごはんの5色弁当

麦ごはんの5色弁当

こんにちは、浜内千波です。今回ご紹介するのは、麦ごはんを黄色、赤、緑、茶色、黒と5色の食材でいろどった、目もお腹も大満足のお弁当。白米ではなく麦ごはんを使うことで、腹持ちと栄養価をさらにアップさせています。冷めてもおいしくいただける調理法も、ぜひ押さえておいてくださいね。

557kcal(1人分)
<材料>(1人分)
【麦ごはん】
・麦ごはん……130g
※白米2~3合に対して麦45gがいいバランス。水は規定量に100mlを足して。
・焼き海苔……1/4枚

【野菜のマリネ】
・ピーマン……2個
・きゅうり……1/2本
・エバラ浅漬けの素 レギュラー……大さじ2

【ささみの梅干し蒸し】
・にんじん……1/5本(約30g)
・長ねぎ……3cm長さ(約10g)
・鶏ささみ……2本
・梅干し……1個
・塩こしょう……少々

【トマト卵】
・卵……2個
・トマト……1/6個(約30g)
・水溶き片栗粉……小さじ1
・塩こしょう……少々
・オリーブ油……小さじ1/2

<作り方>
(1)麦ごはんは炊いておきます。
(2)【野菜のマリネ】を作ります。ピーマンはちぎり、きゅうりは麺棒などでたたき、「浅漬けの素 レギュラー」でもみます。

(3)ささみの梅干し蒸し】を作ります。にんじんは輪切りに、長ねぎは斜め切りに、鶏ささみは一口大に切り、梅干しと塩こしょうを全体にまぶし、ラップをかけて電子レンジ(600W)で約3分、様子を見ながら加熱します。

(4)【トマト卵】を作ります。ボウルに卵を割りほぐし、水溶き片栗粉を加えて混ぜ合わせます。フライパンに油を熱し、一口大に切ったトマトを入れ、卵液を加えてゆっくり混ぜ合わせて加熱します。
(5)お弁当箱に、(1)~(4)を詰めて、出来あがりです。

「彩りがいいお弁当」は栄養バランスもいい

お弁当作りのポイントは、彩りがいいこと。彩りがいいということは、いろいろな栄養素をバランスよくとれているという証拠です。もちろん、同じ赤でもトマトと鮭では含まれている栄養素はまったく違うのですが、トータルで見てバランスがいいか、という大まかな判断には一番簡単でいいんですよ。

お弁当におかずを詰めるごとに、上から眺めてみて。「茶色ばかりでなんだか彩りがイマイチだな」「緑や赤を入れると、バランスがよくなるかも」など、いろんな“気づき”があるはず。それにしたがって調整しながら残りのおかずを詰めていけば、あれこれ考えなくても栄養バランスのとれたお弁当が作れます。
「時短テクニック」でお弁当作りがもっと手軽に

「時短テクニック」でお弁当作りがもっと手軽に

お弁当作りのもう一つのポイントは、時短テクニックを知っておくことです。まず知っていただきたいのが、複数の調理法を組み合わせるワザ。オススメは「炒めて作れるおかず×電子レンジで作れるおかず×生で食べられるおかず」です。

「炒め」は、一番手早く仕上がる調理法ですよね。炒めているあいだに電子レンジで完結するおかずをつくったり、生で食べられるお野菜を漬けたりしておけば、時短効果は倍増。ものの15分程度でたくさんのおかずがつくれて、見た目にもお腹にも大満足のお弁当が出来あがるというわけです。

切り方によって味わいが変わらない具材なら、小さく切ったり薄く切ったりして火が通りやすくするのも、時短に有効です。時間があるときにまとめて下ごしらえをして、冷凍保存しておくと便利です。ただし、水溶性の栄養素は解凍する過程で流出しやすいので、凍ったまま調理するようにしましょう。

ほかにも「入れるだけ」の食材は、お弁当作りの強い味方。お弁当全体の彩りを引き締めてくれる「黒」の食材に多いです。例えば、海苔や黒ごま、昆布のつくだ煮などをごはんのおともにプラスしてみて。ミネラルや食物繊維を手軽にとれるのも、これらの食材のいいところなんですよ。

手作りのお弁当は、ダイエットや健康のためだけでなく、つくる人と食べる人のコミュニケーションにもとってもいいもの。言葉には表しにくいいたわりや愛情を、パートナーやお子さんに伝えてくれますよ。外食に比べるとちょっとだけ手間はかかりますが、それは「大事な手間」。ぜひ習慣にしてくださいね。

浜内千波(はまうち・ちなみ):料理研究家。1955年、徳島県生まれ。「家庭料理をちゃんと伝えたい」との思いから、料理教室「ファミリークッキングスクール」を主宰。「料理は、もっともっと夢のある楽しいもの」をモットーに、テレビ番組や料理ビデオへの出演や講演、雑誌や書籍の執筆や各種料理講習会への参画を精力的に行う。そのユニークな発想とクリエイティブな仕事ぶりには定評がある。【編集:ランサーズ株式会社/取材・文:株式会社TokyoEdit/撮影:伊原正浩/デザイン:小久江厚(ムシカゴグラフィクス)】

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