浜内千波が教える しっかり食べても太らない夕飯レシピ

浜内千波が教える しっかり食べても太らない夕飯レシピ

夜は代謝がおちる時間帯。「ダイエット中は夕飯を食べない」という人もいるほどです。しかし、テレビでもおなじみの料理研究家・浜内千波さんによると、食べないのはかえってダイエットによくないのだとか。"食べた感"があって内臓に負担をかけない夕飯のコツと、オススメのワンプレートレシピを教えてもらいました。

野菜+たんぱく質の夕飯シチュープレート

野菜+たんぱく質の夕飯シチュープレート

ダイエット中は気になる夕飯ですが、しっかりと“食べた感”はほしいもの。そんなときは、もち麦でかさ増ししたシチュープレートを試してみて。水溶性の食物繊維たっぷりで、腸内環境も整えてくれます。

435kcal(1人分)
<材料>(2人分)
・ほうれんそう……1束(約200g)
・生ハム……4枚
・長ねぎ……1/3本(約20g)
・生姜……1かけ(約10g)
・もち麦(乾燥)……80g
・牛乳……2カップ(400ml)
・塩……小さじ1
・こしょう……少々
・卵……2個
・ヨーグルト……大さじ4前後

<作り方>
(1)ほうれんそうはざく切りに、生姜はみじん切りに、長ねぎは小口切りにします。もち麦は約18分ゆで、水気をきって器に盛りつけます。
(2)鍋にほうれんそうと水大さじ3(分量外)を入れて、ふたをして中火にかけ、しんなりしたら牛乳を加えます。ひと煮立ちしたら、塩こしょうで味を調えます。

(3)(2)に卵を割り入れ、半熟に仕上げます。
(4)器に(3)をそっと入れ、生ハム・生姜・長ねぎを盛り付けます。
(5)仕上げにヨーグルトをかけて、出来あがりです。

やせる夕飯は「野菜8:たんぱく質2」

太りにくい夕飯のポイントは、“食べた感”と消化のよさ。このふたつを両立してくれる食材を、かしこく選ぶことが大切なんです。栄養バランスでいうと「野菜8:たんぱく質2」くらいがベストですね。

夜はこれからおやすみモードに入っていく時間帯だから、朝や昼のように活動のためのエネルギーを積極的にとる必要はナシ。お野菜中心のメニューで、糖質やたんぱく質は控えめにするのが正解です。

とはいえ、お野菜中心のメニューではどうしても“食べた感”が不足してしまいがちですよね。そんなときは、こんにゃくやおから、もち麦など、低カロリーの「かさ増し食材」でボリュームを出してみて。それと、食べる順番も大事。食事のひと口目をお野菜からにすることで、あとに食べる糖質や脂肪分の吸収率を下げることができるんですよ。

また、脳の満腹中枢は、食事をはじめて15分たたないとはたらき出してはくれません。お野菜を先に食べておけば、かしこく時間かせぎができますよね。お肉やお米に手をつける頃にはお腹がふくれてきて、自然と食べる量を減らせるというわけ。「お肉やお米は食べちゃいけない」とガマンしないから、ダイエットを長く続けるのにもいいんです。

間食をかしこく使って夕飯のドカ食いを防ぐ

夕飯が遅くなりそうなときは、間食をうまく利用して。昼食と夕飯の間には、2回間食しても大丈夫。どうせ食べるならただお腹を満たすだけでなく、疲労回復効果や整腸作用のあるものを選んでとりましょう。

おすすめはアーモンドやピーナッツなどのナッツ。特にアーモンドにはお肌にいいオレイン酸や腸内環境を整えてくれる食物繊維のほか、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富で、カラダを細胞から元気にしてくれます。噛みごたえがあって満腹感も十分。簡単に持ち運びできるので、小さな袋などに入れてぜひ携帯しておいて。

チーズやヨーグルトなどの乳製品もいいですね。低カロリーなのに腹持ちがよく、クリーミーで“食べた感”もあるので、夕飯のドカ食いを効果的に防いでくれます。乳酸菌豊富なヨーグルトなら、整腸作用もあります。どちらもコンビニエンスストアなどで手軽に買えるものなので、仕事中の間食にはもってこいですよ。

浜内千波(はまうち・ちなみ):料理研究家。1955年、徳島県生まれ。「家庭料理をちゃんと伝えたい」との思いから、料理教室「ファミリークッキングスクール」を主宰。「料理は、もっともっと夢のある楽しいもの」をモットーに、テレビ番組や料理ビデオへの出演や講演、雑誌や書籍の執筆や各種料理講習会への参画を精力的に行う。そのユニークな発想とクリエイティブな仕事ぶりには定評がある。【編集:ランサーズ株式会社/取材・文:株式会社TokyoEdit/撮影:伊原正浩/デザイン:小久江厚(ムシカゴグラフィクス)】

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