ダイエット中は気になる夕飯ですが、しっかりと“食べた感”はほしいもの。そんなときは、もち麦でかさ増ししたシチュープレートを試してみて。水溶性の食物繊維たっぷりで、腸内環境も整えてくれます。

435kcal（1人分）
＜材料＞（2人分）
・ほうれんそう……1束（約200g）
・生ハム……4枚
・長ねぎ……1/3本（約20g）
・生姜……1かけ（約10g）
・もち麦（乾燥）……80g
・牛乳……2カップ（400ml）
・塩……小さじ1
・こしょう……少々
・卵……2個
・ヨーグルト……大さじ4前後

＜作り方＞
(1)ほうれんそうはざく切りに、生姜はみじん切りに、長ねぎは小口切りにします。もち麦は約18分ゆで、水気をきって器に盛りつけます。
(2)鍋にほうれんそうと水大さじ3（分量外）を入れて、ふたをして中火にかけ、しんなりしたら牛乳を加えます。ひと煮立ちしたら、塩こしょうで味を調えます。

(3)(2)に卵を割り入れ、半熟に仕上げます。
(4)器に(3)をそっと入れ、生ハム・生姜・長ねぎを盛り付けます。
(5)仕上げにヨーグルトをかけて、出来あがりです。

とはいえ、お野菜中心のメニューではどうしても“食べた感”が不足してしまいがちですよね。そんなときは、こんにゃくやおから、もち麦など、低カロリーの「かさ増し食材」でボリュームを出してみて。それと、食べる順番も大事。食事のひと口目をお野菜からにすることで、あとに食べる糖質や脂肪分の吸収率を下げることができるんですよ。

また、脳の満腹中枢は、食事をはじめて15分たたないとはたらき出してはくれません。お野菜を先に食べておけば、かしこく時間かせぎができますよね。お肉やお米に手をつける頃にはお腹がふくれてきて、自然と食べる量を減らせるというわけ。「お肉やお米は食べちゃいけない」とガマンしないから、ダイエットを長く続けるのにもいいんです。

おすすめはアーモンドやピーナッツなどのナッツ。特にアーモンドにはお肌にいいオレイン酸や腸内環境を整えてくれる食物繊維のほか、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富で、カラダを細胞から元気にしてくれます。噛みごたえがあって満腹感も十分。簡単に持ち運びできるので、小さな袋などに入れてぜひ携帯しておいて。

チーズやヨーグルトなどの乳製品もいいですね。低カロリーなのに腹持ちがよく、クリーミーで“食べた感”もあるので、夕飯のドカ食いを効果的に防いでくれます。乳酸菌豊富なヨーグルトなら、整腸作用もあります。どちらもコンビニエンスストアなどで手軽に買えるものなので、仕事中の間食にはもってこいですよ。