2018.06.25

暑いときこそ食べたい! 夏野菜鍋

お鍋といえば冬のイメージですが、実は夏野菜との相性も抜群。色とりどりの夏野菜だからこその色味の鮮やかさが食欲を誘います。冷房などで冷えた体も温まる、体に優しい夏野菜鍋。今回は、「ズッキーニ」や「オクラ」「なす」などを使った鍋と、〆やアレンジメニューをご紹介します。

野菜
① ズッキーニを使って

夏野菜の豚肉巻き蒸し鍋

夏野菜の豚肉巻き蒸し鍋

<作り方>

  • ① キャベツはざく切りに、しめじは石づきを切り小房に分け、ズッキーニとなすは縦6等分に切り、豚肉をらせん状に巻きつけます。
  • ② フライパンに、キャベツを敷き、ミニトマト以外の材料を並べます。
  • ③ 水を加えて蓋をし、中火で約5分加熱し、ミニトマトを加えてさらに約1分加熱して、出来あがりです。「しゃぶしゃぶごまだれ」につけてお召しあがりください。
  • ※加熱ムラができないよう、肉は重ならないように並べます。

<材料3~4人分>

豚バラ薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)
150g
ウインナー
1袋(5~6本)
キャベツ
1/4個
しめじ
1パック
ズッキーニ
1/2本
なす
1本
ミニトマト
6~8個
大さじ2
エバラしゃぶしゃぶごまだれ
適量
おすすめの〆は「ポトフ風スープ」
野菜から出る水分で煮る鍋なので、残りの鍋には具材の旨味が染み出しています。水を足し、塩こしょうで味を整えて、夏野菜をまるごといただきましょう。夏野菜は抗酸化作用が高いものが多く健康な体作りに役立ちます。
②オクラを使って

夏野菜の蒸し鍋

夏野菜の蒸し鍋

<作り方>

  • ① 豚肉は3~4cmの長さに、とうもろこしは半分の長さに切ってから縦半分に、かぼちゃは7~8mm厚さの薄切りに、パプリカは縦薄切りに、なすは縦4~6つ切りにして水にさらし、オクラは板ずりしてガクを取り除きます。
  • ② 鍋に水を入れてザルを置き、豚肉以外をのせて火にかけ、蒸気が上がったら中火で7~8分蒸します。
  • ③ 豚肉をのせ、約5分加熱して、豚肉に火が通ったら、出来あがりです。「しゃぶしゃぶごまだれ」につけてお召しあがりください。

<材料(3〜4人分)>

豚バラ薄切り肉
150g
とうもろこし
1本
かぼちゃ
1/8個
パプリカ
1/2個
なす
1本
ミニトマト
6~8個
オクラ
1/2パック
エバラしゃぶしゃぶごまだれ
適量
おすすめのアレンジは「具だくさん素麺」
茹でた素麺に蒸し鍋の残り具材をのせ、水で希釈しためんつゆを注ぎます。〆はもちろん、翌日のランチにもちょうどいいですね。
※翌日に取り置く場合は、具材を清潔な保存容器や器に取り出し、冷蔵庫で保存してください。
③なすを使って

夏のスタミナキムチ鍋

夏のスタミナキムチ鍋

<作り方>

  • ① 豚肉は一口大に、タコは大きめのぶつ切りにします。
  • ② トマトはヘタをとり、十字に切れ目を入れ、ゴーヤーは縦半分に切ってワタをとり1cm幅に、チンゲン菜は半分の長さに、なすは縦4等分にして水にさらし、香菜は4~5cmの長さに切ります。
  • ③ くずきりは表示通りにゆでておきます。
  • ④ 鍋に「キムチ鍋の素」と水を入れて火にかけ、香菜以外の材料加えて煮込みます。
  • ⑤ 最後に香菜を加えて、出来あがりです。鍋のしめにくずきりを入れてお召しあがりください。

<材料4人分>

豚バラ薄切り肉
300g
タコ
200g
トマト
2個
ゴーヤー
1/2本
もやし
1袋
チンゲン菜
2株
なす
2本
香菜
適量
くずきり(乾燥)
50g
エバラキムチ鍋の素
300ml
600ml
おすすめのアレンジは「素揚げ野菜のだし浸し」
具材を食べきり、残っただしをザルなどでこします。タコや野菜のうま味の詰まっただしに、素揚げしたなすやピーマン、オクラなどをつければ、ほんのりキムチ味のだし浸しの完成です。
④アスパラガスを使って

〈冷〉水晶鶏の冷製ちゃんこ鍋

〈冷〉水晶鶏の冷製ちゃんこ鍋

<作り方>

  • ① 「エバラプチッと鍋」を水で希釈し、冷蔵庫で冷やしておきます。
  • ② 鶏肉はそぎ切りにして片栗粉を薄くまぶし、沸騰したお湯でゆであげ、冷水にとって冷やします。
  • ③ アスパラガスは下ゆでして斜め切りに、ミニトマトはくし形切りに、かいわれ大根は根元を切ります。
  • ④ 器に②・③と白髪ねぎを盛り付け、①を注いで出来あがりです。
  • ※お好みでごまをふってお召しあがりください。

<材料(2人分)>

鶏むね肉
小1枚(約200g)
アスパラガス
4本
ミニトマト
4個
かいわれ大根
適量
白髪ねぎ
適量
片栗粉
適量
エバラプチッと鍋 ちゃんこ鍋
2個
400ml
いりごま(白)
適宜
おすすめのアレンジは「贅沢冷奴」
プチッと鍋ちゃんこ鍋味の染みた具材を、贅沢な調味料として味わう冷奴。もし具材が大きければ食べやすく刻み、豆腐と具材とスープを一緒にスプーンで食べるのがGOOD!
⑤トマトを使って

夏のポトフ風キムチ鍋

夏のポトフ風キムチ鍋

<作り方>

  • ① キャベツは大きめのざく切りに、トマトはくし形切りに、たまねぎは6等分のくし形切りに、にんじんは3等分の長さに切って縦4つ切りにします。
  • ② 鍋に油を熱し、鶏肉の表面を焼きつけます。
  • ③ 「キムチ鍋の素」と水を入れて煮立て、材料を加えて煮込み、出来あがりです。

<材料(4人分)>

鶏手羽元
8本
キャベツ
1/4個
トマト
2個
たまねぎ
1個
にんじん
1本
エバラキムチ鍋の素
300ml
600ml
サラダ油
適量
イタリアンパセリ
適宜
おすすめのアレンジは「チキンパスタ」
手羽元は肉を骨から外し、残った具材と残り汁を茹でたパスタに絡め、お好みでケチャップを追加してパルメザンチーズをかければ出来あがり。翌日のランチにもピッタリですよ!
※翌日に取り置く場合は、具材を清潔な保存容器や器に取り出し、冷蔵庫で保存してください。
⑥パプリカを使って

ウィンナーと夏野菜のチーズ蒸し

ウィンナーと夏野菜のチーズ蒸し

<作り方>

  • ① トマトはくし形切りに、ズッキーニとなすは1cm厚さの輪切りに、パプリカは縦1cm幅に、エリンギは石づきを切り縦4つ切りにします。
  • ② 浅めの鍋にトマトとモッツァレラチーズ以外の材料を並べ、水を加えて蓋をし、中火で約5分加熱し、トマトとちぎったモッツァレラチーズを加えて更に1分加熱して、出来あがりです。「しゃぶしゃぶごまだれ」につけてお召しあがりください。
  • ※お好みで、一口大に切ったアボカドを加えてもコクが加わり美味しくいただけます。

<材料(3〜4人分)>

ウインナー
8本
トマト
大1個
ズッキーニ
1/2本
なす
1本
パプリカ
1個
エリンギ
1パック
アボカド
適宜
モッツァレラチーズ
1個
50ml
エバラしゃぶしゃぶごまだれ
適量
おすすめのアレンジは「ピザトースト」
食パンにバターを塗り、残り具材をのせてケチャップで味付け。とけるチーズやピザ用チーズを散らして、焼き目がつくまでトーストしたら出来あがりです。
管理栄養士&フードコーディネーター 松田みやこ
管理栄養士&フードコーディネーター 松田みやこ

短大卒業後は保育園に就職。約4年半、栄養士として給食業務に携わる。
その後、大手GMSの食育運動に約2年携わったのち、大手総合卸会社に転職後はSMやデパ地下のメニュー提案、商品開発の業務を約4年半行う。

その後、2010年祐成クッキングアートセミナーにてフードコーディネーター養成コース卒業、翌年2011年管理栄養士資格の取得。

現在は特定保健指導や企業向けにフードスタイリング、レシピ開発、メニュー提案などを行っている。
5歳と3歳の子供を持つ。

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