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焼き肉のたれで手軽に作れる！
血管がよろこぶ「高たんぱく＋減塩」
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効率よくたんぱく質をとれるという点で、肉料理はとてもおすすめです。アジやタラなどの魚を食べる場合、一尾または1切れを食べるだけでは、たんぱく質量が足りない場合があるのですが、豚ヒレ肉や鶏ささみなどの赤身肉の場合は、100グラム弱のお肉を食べれば1食に必要なたんぱく質量が十分に摂取できるのです。特に高齢の方は加齢とともに消化能力が低下し、たんぱく質などの栄養素が吸収されにくくなっているため、意識的に肉料理を食べてほしいです。ここでは、管理栄養士の資格をもつエバラ食品の菊岡が、効率よくたんぱく質をとれるレシピを紹介します。
■たんぱく質を20グラム摂取するために必要な量
(出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）)
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肉の種類と部位牛ヒレ肉
（うし/乳用肥育牛肉）
ヒレ/赤肉96.2グラム
（ヒレステーキ用約1枚分） -
肉の種類と部位豚ヒレ肉
（ぶた/大型種肉）
ヒレ/赤肉90.1グラム
（一口ヒレカツ用約3枚分） -
肉の種類と部位豚ロース肉
（ぶた/大型種肉）
ロース/脂身つき103.6グラム
（生姜焼き用約4枚分） -
肉の種類と部位鶏ささみ
（にわとり/若鶏肉）
ささ身87.0グラム
（約1.7本分）
肉と野菜をあわせて調理！カリウムで上手に高血圧予防
野菜やきのこなどに含まれているカリウムは、高血圧の原因のひとつであるナトリウムを体の外に排出するのを促してくれます。血管の健康のため、塩分の少ないメニューを心がけるのはもちろんですが、かぼちゃやほうれん草、じゃがいもなどカリウムを多く含む野菜を積極的にとって、高血圧を予防しましょう。
効率的にたんぱく質がとれる肉料理ですが、栄養バランスがとりやすいという点でもおすすめです。魚料理の多くは塩焼きや煮魚など、魚を単体で調理するため、副菜を用意して栄養バランスをとる必要があります。一方の肉料理は、肉野菜炒めや肉じゃが、カレーなど、野菜と一緒に調理するメニューが多く、副菜を作らなくても栄養バランスがとりやすいのです。何品ものおかずを作るのが面倒という方にも肉料理は強い味方になりますよ。
血管がよろこぶオススメ
「高たんぱく＋減塩」メニュー
「黄金の味」でおいしい減塩メニュー！
原料の3分の1にフルーツが使われている「黄金の味」は、一般的なしょうゆやみそよりも塩分が低く、1本で味が決まる万能調味料です。大さじ1杯に含まれる塩分は0.9グラムなので、大さじ1杯を目安に使いましょう。
しそ風味の黄金ポークジンジャー
- 豚肉に小麦粉をまぶすことで、味がからみやすく、少量のたれでも味をしっかり感じる！
- 「黄金の味」と生姜、大葉の風味で、低塩分でも高い満足感が得られる一品
- エネルギー281kcal
- 塩分：0.9g
- たんぱく質：16.4g
材料2人分
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豚ロース薄切り肉 150g たまねぎ 1/2個(約100g) 大葉 5枚(約5g) 小麦粉 少々(4g) サラダ油 大さじ1/2(6g)
- 合わせ調味料
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エバラ黄金の味 大さじ1と1/2(25.5g) 生姜(千切り) 1/2かけ(4g) 生姜のしぼり汁 小さじ2(10g)
- 付け合わせ
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キャベツ(千切り) 2枚(約100g)
作り方
- 豚肉は一口大に切り、小麦粉をまぶします。たまねぎは薄切りに、大葉は千切りにします。
- フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、たまねぎを加えて炒め合わせます。
- ［合わせ調味料］で味付けし、火を止めてから仕上げに大葉を加えて、出来あがりです。
- 皿に盛り、キャベツを添えてお召しあがりください。
調理のポイント
※豚肉は生姜焼用の厚めの肉の場合、筋切りをしてください。
栄養情報
- エネルギー
- 281kcal
- たんぱく質
- 16.4g
- 脂質
- 17.7g
- 炭水化物
- 12.6g
- 食塩相当量
- 0.9g
ヒレ肉でポークチャップ
- 「黄金の味」とトマトケチャップを加えることでうま味が増して、しっかりとした味わいなのに低塩分！
- しめじは腸内の環境を整え、栄養素の吸収効率を高める効果が期待できる
- エネルギー244kcal
- 塩分：1.4g
- たんぱく質：24.2g
材料2人分
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豚ヒレ肉 200g たまねぎ 1/2個(約100g) しめじ 1/2パック(約50g) 塩、こしょう 少々 小麦粉 少々(3g) サラダ油 大さじ1(12g)
- 合わせ調味料
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エバラ黄金の味 大さじ1と1/2(25.5g) ケチャップ 大さじ1と1/2(22.5g)
- 付け合わせ
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リーフミックス 20g
作り方
- 豚肉は麺棒などでたたいてそぎ切りにし、塩こしょうして小麦粉をまぶします。たまねぎは薄切りに、しめじは石づきを切り、小房に分けます。
- フライパンに油（大さじ1/2）を熱し、豚肉を炒め、一度取り出します。
- フライパンに再び油（大さじ1/2）を熱し、たまねぎとしめじを炒めます。
- (2)を戻し入れ、［合わせ調味料］で味付けして、出来あがりです。
- 皿に盛り、リーフミックスを添えてお召しあがりください。
調理のポイント
※豚肉をたたくときは、ラップで肉をはさんでたたくようにします。ヒレ肉はやわらかく、脂が少ないので、加熱しすぎると固くなるので気をつけてください。
栄養情報
- エネルギー
- 244kcal
- たんぱく質
- 24.2g
- 脂質
- 10.0g
- 炭水化物
- 13.6g
- 食塩相当量
- 1.4g
ささみとピーマンの炒め物
- 鶏ささみやピーマン、ごまに豊富に含まれるビタミンB6が、たんぱく質の分解と合成を促進！
- フルーツや香味野菜がバランスよく配合されている「黄金の味」なら手軽に満足のいく味わいに！
- パサつきがちなささみも、片栗粉をまぶすだけで、うまみを逃さずジューシーに仕上がる！
- エネルギー220kcal
- 塩分：1.0g
- たんぱく質：24.7g
材料2人分
-
鶏ささみ 4本(約200g) ピーマン 4個(約150g) エバラ黄金の味 大さじ2(34g) 片栗粉 少々(5g) サラダ油 大さじ1(12g) いりごま(白) 大さじ1/2(5g)
作り方
- 鶏肉は筋を取り、細切りにして片栗粉をまぶします。ピーマンは縦細切りにします。
- フライパンに油を熱し、鶏肉を炒め、ピーマンを加えて炒め合わせます。
- 「黄金の味」で味付けして、出来あがりです。
- 皿に盛り、ごまをふってお召しあがりください。
栄養情報
- エネルギー
- 220kcal
- たんぱく質
- 24.7g
- 脂質
- 8.4g
- 炭水化物
- 10.5g
- 食塩相当量
- 1.0g
コミュニケーション部 菊岡裕子
管理栄養士
フードコーディネーター１級
お肉検定１級
| 2006年 | エバラ食品工業株式会社 入社 マーケティング部にてメニュー開発を約10 年間担当 |
| 2016年 | 商品開発部にて「プチッとごはんズ」を開発 |
| 2018年 | コミュニケーション部にてメニュー開発を担当 |
