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スーパーで見かける食材には栄養満点なものがたくさん！
普段気にかけていなかったあの食材、
実は食事に加えるだけで栄養バランスが整うってこと知っていましたか？
今回は不足しがちな栄養素とそれを補う食材をご紹介！
プチッと中華でおいしく栄養満足ごはんを食べましょう！
キャベツで食物繊維を上手にとろう！
100ｇあたり1.8ｇの食物繊維がとれるのは淡色野菜のなかでは多く、一年中手に入りやすい、一度にたくさんの量がとれる、生でも加熱しても食べられる汎用性の広さが魅力です。日々の献立にとり入れてこまめな食物繊維補給に役立てましょう。
『プチッと回鍋肉』に長ねぎとピーマンを加えると、一層おいしく召しあがれます！
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1日の食物繊維の不足量分とビタミンCが補える
日本人の1日の食物繊維量は3～5ｇ程度不足していると言われています。キャベツとピーマン、長ねぎの組み合わせで食物繊維が3.0ｇ、さらにピーマンのビタミンＣも補える栄養強化のお得なメニューです。
腸活や疲労回復、美肌効果も期待！
キャベツやピーマンの食物繊維による腸内環境改善効果をはじめ、豚肉のビタミンB1×長ねぎのアリシンが疲労回復効果も促進。さらにピーマンのビタミンＣで美肌効果も期待できます。
栄養情報※1人当たり
エネルギー 311kcal/たんぱく質 10.2g/脂質 25.2g/炭水化物 14.7g/食塩相当量 1.6g
回鍋肉は鶏肉で作ってもおいしい！ 便利なカット野菜を使うのもおすすめです！
レシピをみる食物繊維のほかカロテンもまとめてとれる！
キャベツ、にんじん、玉ねぎの3種の組み合わせで、食物繊維に加え、にんじんでカロテン、玉ねぎでアリシンやオリゴ糖もとれます。淡色野菜と緑黄色野菜がバランスよくとれる理想的なメニューです。
腸内環境改善や免疫アップ、アンチエイジングに
キャベツの食物繊維が手軽に補えるうえ、玉ねぎのオリゴ糖の効果も重なって腸活を意識している人におすすめ。またカロテンによる免疫力向上や血管や肌の老化を防ぐ役割も期待できます。
栄養情報※1人当たり
エネルギー 233kcal/たんぱく質 11.5g/脂質 14.5g/炭水化物 17.0g/食塩相当量 1.6g
厚揚げでカルシウムを上手にとろう！
乳製品に多く含まれ、肉や魚からはとれないカルシウム。植物性たんぱく質である大豆製品の厚揚げなら100gあたり240mgのカルシウムがとれます。ボリュームがあって食べ応えもあるので、立派なおかずになります。
人気食材の厚揚げを使ったアレンジ麻婆茄子。甘辛い味付けで、白ごはんにも酒のつまみにもピッタリ！
レシピをみるカルシウムが1日の1/3量とれる！
日本人に必要とされるカルシウムの量は、成人男性で750mg、成人女性で650mg。こちらのレシピならたっぷり260mgのカルシウムがとれるので、1日の約1/3を補うことが可能です。
乳製品が苦手でもカルシウムをオンできる
カルシウムというと乳製品で補うのが基本ですが、苦手な人だと適量とるのは難しいもの。しかし厚揚げならおかずメニューになるうえにカルシウムもとれるのはうれしいポイント。積極的にとりたい食材です。
栄養情報※1人当たり
エネルギー 441kcal/たんぱく質 22.8g/脂質 32.8g/炭水化物 18.9g/食塩相当量 2.9g
人気食材の厚揚げを使ったアレンジ青椒肉絲。食べ応え抜群、オイスターソースの香りが食欲をそそります！
レシピをみる不足分のカルシウムをラクラク補給
カルシウム不足を補うためには1食に200㎎程度とることを意識するとよいとされています。このレシピなら240mgのカルシウムがとれるうえに、えのきたけの食物繊維もプラスでき、主菜にもなります。
骨や免疫を強化したい、美肌を意識したい人に
カルシウム補給で骨を強くするほか、ピーマンのカロテンで免疫もアップ。さらにピーマンのビタミンCで美肌効果も高まります。ボリューム感があるのに262kcalとヘルシーな点もおすすめです。
栄養情報※1人当たり
エネルギー 262kcal/たんぱく質 13.5g/脂質 18.0g/炭水化物 14.8g/食塩相当量 2.0g
ピーマンでビタミンCを上手にとろう！
100gあたり76mgという野菜トップクラスのビタミンCがとれるピーマン。1～2個で1日に必要な量がとれます。加熱調理に強いのもポイント。さらに赤ピーマンは緑の2倍以上のビタミンCが摂取可能です。
牛肉とピーマンでサッとできる！ 高速カンタン、1人前から作れるプチッと青椒肉絲！
レシピをみる緑×赤で彩りもビタミンCも大満足！
ピーマンをたっぷり3個、緑と赤の2種類を使い、69mgのビタミンCを補給できます。成人の摂取推奨量が100mgなので1食で必要量の7割を摂取でき、見た目の彩りもよく積極的に作りたい一皿です。
肌コンディションアップ、夏バテ予防に！
紫外線の気になる季節、肌を改善したい人におすすめ。またカロテンもとれるので夏バテ予防にも最適です。本格的に日差しが強くなる前から、コンスタントにとって補給しておくといいでしょう。
栄養情報※1人当たり
エネルギー 208kcal/たんぱく質 11.7g/脂質 13.4g/炭水化物 12.2g/食塩相当量 2.1g
具入りの「プチッと中華 麻婆豆腐」を使えば、フライパンひとつで夏野菜がごちそう中華に早変わり！
レシピをみるピーマン＆トマトで1日の1/2のビタミンC補給に
ピーマンにトマトが加わることでビタミンCは48mgと1日の推奨量の約半分がとれます。さらにトマトのリコピンは加熱したり油と一緒にとることで吸収率が高まるので、中華炒めは最適な食べ方と言えます。
美肌や免疫効果を高めたい人、むくみやすい人に
抗酸化パワーが強力な2大野菜による肌や免疫への良い効果に加え、トマトやなすに多いカリウムが塩分の排出を助け、むくみの解消にも役立ちます。元気なビタミンカラーで食欲も増進、夏バテ予防も期待できます。
栄養情報※1人当たり
エネルギー 174kcal/たんぱく質 4.0g/脂質 8.1g/炭水化物 23.7g/食塩相当量 2.7g
鶏むね肉でたんぱく質を上手にとろう！
体をつくるのに欠かせない大切な栄養素であるたんぱく質。なかでも鶏むね肉は高たんぱく・低脂質なので安心して食べられます。淡白な味わいで他の食材との組み合わせも自由自在。お肉が食べにくくなってきた人でもとり入れやすいでしょう。
あっさりとした鶏むね肉にコク深い回鍋肉の味付けがよく合います。ブロッコリーとパプリカで彩りよく！
レシピをみる高たんぱく・低脂質で食物繊維、ビタミンCも豊富
鶏むね肉のヘルシーさに加え、ブロッコリー、パプリカの超有能食材との組み合わせで、栄養価100点のメニューに。食物繊維は5.9ｇ、ビタミンＣは227mgもとれるのに、205kcalと低カロリーなのも◎。
筋トレ好きなダイエッターは
リピート不可避！
栄養価は高いのに低カロリー。鶏むね肉とブロッコリーの最強の組み合わせでトレーニング好き、ダイエット中の人、食の細くなった高齢者など幅広い層におすすめです。彩りもよく食欲をそそります。
栄養情報※1人当たり
エネルギー 205kcal/たんぱく質 16.2g/脂質 10.7g/炭水化物 15.5g/食塩相当量 1.6g
少ない食材でサッと作れるスピードメニュー。おつまみにもピッタリ！
レシピをみる189kcalなのに
たんぱく質15.7gはうれしすぎ！
お肉がとれる主菜にもかかわらず、189kcalと低カロリー！ ビタミンC豊富な豆苗は、量があって値段も安く、使い勝手のいい食材。たっぷり使うことでビタミンCは81mgも補給できます。さっぱりした一品です。
運動後のビタミンC補給にもぴったり！
トレーニングなど運動好きの人は、汗でビタミンＣが体内から抜けていくのをたっぷりの豆苗で補えます。さらに高たんぱくで栄養価が高いのに低カロリーなので、量を気にせず安心して食べられます。
栄養情報※1人当たり
エネルギー 189kcal/たんぱく質 15.7g/脂質 9.9g/炭水化物 11.4g/食塩相当量 2.1g
＊各栄養素の摂取推奨量については、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」参照
＊各レシピの栄養価計算は「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」による推定値
管理栄養士 大越郷子先生
服部栄養専門学校を卒業後、病院で勤務した後、フリーランスの管理栄養士に。書籍、雑誌、Webなどで健康・ダイエット・美容によいレシピ・献立を提案。簡単に作れ、食材の持ち味を活かすヘルシーなレシピが好評。料理教室「葡萄な食卓」主宰。『一日一食、おかずをスープに置きかえるだけ！満足感たっぷりでも“やせる”スープ』（宝島社）、『最新版 国立国際医療研究センター病院の一生役立つ糖尿病レシピ430』（西東社）など著書多数。
