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最近よく耳にする「代替肉」とは？どのように使えばいいの？？ お肉料理の達人が教える"身近な代替肉"を使ったおいしい調理法
食のニーズが多様化する近年、世界的に注目が集まっている代替肉。代替肉のハンバーガーを提供するファストフード店の登場や大豆ミートを使用した加工食品の販売など、日本でもその存在感はじわじわ高まっています。しかしながら「代替肉とは何か？」と問われると回答が少々難しいところ。事実、代替肉にはこれといった定義がなく、お肉のかわりであればどんな食材も代替肉といえるのです。
例えば、培養肉（クリーンミート）や昆虫など、様々なジャンルの代替肉が登場していますが、そんななか今回お肉ステーションが注目した代替肉は、とっても身近な植物性代替肉。実は"「大豆製品」や「小麦製品」も立派な代替肉"ということで、エバラが誇るお肉料理の達人に、植物性代替肉のおいしい食べ方を教えてもらいます！
世界のトレンド？消費者の関心が高まる代替肉
料理写真共有アプリ「SnapDish」の利用者を対象に「置き換え食材」に関するアンケートを実施しました。なかでも近年新商品が続々と販売されている大豆ミートをはじめとした植物性代替肉は、置き換え食材の注目株。そこで「【植物性のお肉】を食べたことがありますか？」と尋ねたところ「植物性のお肉を食べたことがある」と答えた方は63％と、過半数を超える結果となりました。また「食べたことがない」と答えた37%の方々に「植物性のお肉を食べてみたいと思いますか？」と尋ねたところ65％が「食べたい」と回答するなど、喫食経験の有無を問わず植物性代替肉への関心が高いことが伺えます。
健康志向や環境保護・食料問題と、様々な観点から注目が集まる代替肉ですが、日本ではなかでも植物性代替肉への注目度が特に高い模様。肉や魚のかわりに、見た目や食感を似せてつくる“もどき料理”といった精進料理の文化を持つ日本だからこそ、植物性代替肉は意外と身近なのかもしれません。
価格や味へのマイナスイメージが強い？
同調査によると、74％と圧倒的多数の方が植物性代替肉のイメージについて「健康に良さそう」と答えています。高野豆腐やお麩など、精進料理に代表されるような植物性代替肉のイメージも先行しているのかもしれません。しかしながら次点以降の回答はといえば「価格が高そう」「美味しくなさそう」と、マイナスイメージへの回答が多くなっています。なかでも「美味しくなさそう」「よくわからない、知らない」と答えたのは、植物性代替肉の喫食経験がない方々。そもそも代替肉という言葉自体がまだ普及していないため、使い方がわからず手を出しにくいといったイメージもあるのではないでしょうか。
そこで今回は、エバラ食品の管理栄養士である菊岡が、植物性代替肉をおいしく食べるポイントを伝授。栄養素はもちろん、食感やにおいが本物のお肉とは異なる植物性代替肉だからこそ、プロの技を教えてもらいましょう。
置き換えレシピの定番！実は身近な存在の代替肉
代替肉と聞くとスーパーでは手に入りにくい“特別な食材”といったイメージがありますが、実は非常に身近なもの。大豆由来の代替肉であれば豆腐・高野豆腐があり、小麦由来であればお麩があげられます。
同調査にて「レシピの基本的な食材から『別の食材に置き換える』ことはありますか？」と尋ねたところ、81％もの方が健康維持やダイエットのために食材を置き換えているとの結果が。ではどのような食材に置き換えているのかといえば、56％の人が豆腐・高野豆腐といった大豆由来の食材を使用していることが判明しました。身近な食材である豆腐・高野豆腐は、既に植物性代替肉として家庭のなかに浸透しているようです。
栄養価は？味は？お肉と植物性代替肉の違いを知ろう
菊岡によると「栄養バランスのよいお肉の赤身は、高たんぱくでミネラルも豊富に含んでおり、成長期の子どもや女性・高齢者と、幅広い年代の方に多く摂取していただきたい部位。一方、脂質の多いバラなどはカロリーを必要とする方向きなど、お肉は部位によって栄養素が異なります。その点、植物性代替肉には部位が存在しないため、老若男女問わずバランスよく食べられるお肉といえるかもしれません」とのこと。植物性代替肉は一般的に低カロリー・低脂肪の食材のため、カロリーを気にされている方や糖質制限をされている方向きの食材。植物性だからこそ、食物繊維や大豆イソフラボンといったファイトケミカル（植物栄養素）が摂取できる点も特徴といえるでしょう。
味に関しては、高野豆腐やお麩といった食品は食べ慣れているものの、お肉として考えると似て非なるもの。また、いわゆる「大豆ミート」と呼ばれる市販の植物性代替肉は大豆特有のにおいが気になることもあるため「乾燥した植物性代替肉は下茹でや水戻しの際にしっかり水気を絞ったり、濃いめの味付けをすることで、特有の風味が気にならなくなります。」とコメントしています。
栄養素を補填する「お肉＋α」として代替肉を活用しよう
「代替肉は、一般的に低カロリー・低脂肪です。また高野豆腐に関してはカルシウムが豊富に含まれます。一方、お肉は、高たんぱくで、成長期に必要な亜鉛や鉄分も多く含まれます。お肉100g分のたんぱく質量を植物性代替肉に置き換えようとすると、食材によってはかなりの量を食べる必要があります。植物性代替肉・お肉それぞれに良さがあるので、食べる人の目的や好みに合わせて、すべて置き換えたり一部を置き換えたりするなどして試してみてください。」と語る。
「お肉好きで脂身の多い部位を好む方は脂質の摂りすぎを防ぐためにも、食材の一部を植物性代替肉に置き換えてみてください。例えば、ハンバーグをつくる際は、植物性代替肉だけで作ると、タネがまとまりにくかったり、味の物足りなさがありますが、お肉と合わせることで結着性が高まり、お肉のうま味も残すことができます。また、植物性代替肉特有のふんわり感が出て、食べやすくなります」と、栄養や使い勝手の面からも、お肉にプラスすることを推奨しています。
おいしく食べるポイントは、しっかりした味付け！
「市販されているミンチタイプの植物性代替肉を使うのであれば、ガパオライスや麻婆豆腐といった、濃いめの味付けのメニューがおすすめです。食べにくいとされる大豆特有の風味も、調味料などでしっかり味をつけることで感じにくくなります。」と菊岡はコメント。なかでも「黄金の味」に含まれる香味野菜やスパイスで味と香りを加えれば、マスキング効果があり、冷めてもおいしく食べられます。とりわけ「コチュジャン・豆板醤が入った『黄金の味 辛口』は辛味も加わるため、中華料理やエスニック料理など刺激的な味付けの料理にぴったり」とのこと。下茹でをして水気をよく絞ったあと「黄金の味」で味をつけることで、お肉らしい風味が出やすくなります。
大きく分類すると3種類！話題の代替肉あれこれ
現在、世界で代替肉と呼ばれているものは、大きく分類すると3種類。牛や豚の筋肉細胞をラボにて培養した「クリーンミート（培養肉）」に加え、植物からつくられる「フェイクミート（植物性代替肉）」、そして未来のたんぱく質として注目されている「昆虫」があげられます。
なかでも植物性代替肉は、日本で最も注目を浴びている代替肉です。大豆油の搾りかすを利用したエコな植物性代替肉をはじめ、ハンバーグやからあげといった調理済の加工食品も続々と登場。日本でも代替肉市場は拡大し続けています。
＜販売・検討されている代替肉の種類（2020年5月現在）＞
・培養肉…牛や豚の筋細胞を培養し、風味や食感を向上させるための加工をおこなったもの。クリーンミートと呼ばれ、世界各地で商品化に向けた研究が進められています。
・植物性代替肉…大豆や小麦からたんぱく質を取り出し、繊維状にしてお肉のように加工したもの。日本ならではの豆腐・高野豆腐・お麩といった食材も、ここに分類されます。
・昆虫…栄養豊富な昆虫は、お肉にかわるたんぱく源として注目。見た目のインパクトを軽減すべく、粉末などに加工した食品も登場しています。
決め手は「黄金の味」！代替肉が“みんな大好きな肉料理”に大変身
管理栄養士であるエバラ食品の菊岡が提案するメニューは、身近な食材を代替肉として使った定番料理。「代替肉は扱いが難しそう…」といったネガティブなイメージを払拭する「おいしい代替肉料理」に、ぜひ挑戦してみてください。「黄金の味」でおいしくするのはお肉だけじゃない！とはいえ、慣れていない方は少量の置き換えから試してみることをおすすめします。
車麩で焼肉風
肉汁したたる焼肉を、焼き麩を使って再現。外はカリッと中はジュワッとしたお肉のような食感は、ごはんが進むこと間違いなし！
＜材料（２人分）＞
車麩 2個(約20g)
マヨネーズ 少々
片栗粉 適量
エバラ黄金の味 大さじ３
サラダ油 適量
キャベツ(千切り) 適宜
＜作り方＞
(1) 車麩はたっぷりの水につけて戻し、手のひらで軽く押さえて水気をきります。
(2) (1)を4等分に切り分け、表面にマヨネーズを薄く塗り、片栗粉をまぶします。
(3) フライパンに油を熱し、(2)を入れて両面をこんがりと焼き、「黄金の味」を加えてからめ焼きして、出来あがりです。
＜栄養ポイント＞
エネルギーはカルビ焼肉（※）493kcal、代替肉244kcal（約50％カット）脂質はカルビ焼肉43.6ｇ、代替肉10.9ｇ（約75％カット）肉汁を感じさせる面白い一品のため、ダイエット中でも焼肉が食べたいときにおすすめです。
※焼肉は、牛肉（カルビ）100g・黄金の味大さじ1と１/２・サラダ油小さじ１を使用。喫食重量100ｇで合わせて算出
油麩でからあげ風
揚げ麩が、まるで鶏もも肉でつくったからあげのようにカリッとジューシーな食感に。鶏肉よりも加熱時間が短いため、手軽につくれます！
＜材料（２人分）＞
油麩 小2本(約50g)
エバラ黄金の味 大さじ2と1/2
片栗粉 適量
揚げ油 適量
レタス、レモン(くし形切り) 適宜
＜作り方＞
(1) 油麩は1cm幅の輪切りにして水戻しし、水気をしっかり絞ります。
(2) 「黄金の味」で下味をつけ、片栗粉をまぶします。
(3) フライパンに多めの油を熱し、(2)を入れて2～3分揚げ焼きにして、出来あがりです。
＜栄養ポイント＞
「黄金の味」を使用したからあげ（※）と比較した場合、揚げ物ながらエネルギーが1人当たり252kcalと少なく、約30％カット。衣をつける際、あえてきれいに成形しないことで、ごつごつ感が出て本物のからあげのようになります。
※からあげは、鶏もも肉250g・黄金の味大さじ3・片栗粉適量・サラダ油適量を使用。喫食重量が同じになるよう算出
高野豆腐でハンバーグ
代替肉初挑戦の方にぴったりのレシピ。高野豆腐のにおいや食感が気になる方は、量を減らしてお肉を多めにすれば食べやすい！
＜材料（2人分）＞
高野豆腐 1枚(約15g)
［たね］
・合挽き肉 150g
・たまねぎ(みじん切り) 1/2個
・溶き卵 1個分
・パン粉 大さじ３
・塩こしょう 少々
エバラ黄金の味 大さじ2
ケチャップ 大さじ2
サラダ油 適量
ベビーリーフ、ミニトマト 適宜
＜作り方＞
(1) 高野豆腐は水戻しして水気をしっかり絞り、みじん切りにします。
(2) ボウルに(1)と［たね］の材料を入れてよく混ぜ合わせ、4等分して小判形に形をととのえます。
(3) フライパンに油を熱し、(2)のハンバーグを焼き、「黄金の味」とケチャップを加えてからめ焼きして、出来あがりです。
＜栄養ポイント＞
挽き肉100%のハンバーグよりも脂っこくなく、ふんわりとした食感に。お肉のたんぱく質と高野豆腐のカルシウムや鉄分など、双方の栄養が摂取できる、いいとこ取りのレシピです。
大豆ミートでガパオライス
「黄金の味」と香味野菜で、大豆ミート特有のにおいを包み込むことがポイント。ランチにぴったりなヘルシーエスニック料理！
＜材料（2人分）＞
大豆ミート ミンチタイプ(レトルト) 1袋(約100g)
たまねぎ(粗みじん切り) 1/4個
ピーマン(粗みじん切り) 1個
バジル(手でちぎる) 1パック(約20g)
にんにく(みじん切り) 1かけ
赤唐辛子(小口切り) 1本
エバラ黄金の味 大さじ3
ごはん 茶碗2杯分
目玉焼き 2個
サラダ油…適量
＜作り方＞
(1) フライパンに油を熱し、にんにくと赤唐辛子を炒め、香りが出てきたら大豆ミート・たまねぎ・ピーマンを加えて炒め合わせます。
(2) 「黄金の味」を加えてさらに炒め、汁気がなくなったら火を止め、バジルを加えます。
(3) 器にごはんを盛り、(2)と目玉焼きをのせて、出来あがりです。
＜栄養ポイント＞
鶏挽き肉を大豆ミートに置き換えた場合、エネルギーは約20％カット、脂質も約40％カットできてヘルシーに食べられます。
エバラ食品工業株式会社 コミュニケーション部 菊岡裕子
管理栄養士 / フードコーディネーター１級 / お肉検定１級
2006年 エバラ食品工業株式会社 入社 マーケティング部にてメニュー開発を約10 年間担当
2016年 商品開発部にて「プチッとごはんズ」を開発
2018年 コミュニケーション部にてメニュー開発を担当
